Proč dochází k jojo efektu a jak se mu vyhnout

Zhubnout – a pak sledovat, jak se kila pomalu vracejí – je jedna z nejfrustrujících zkušeností, jakou člověk může mít. Přitom to většina lidí zažije. Říká se tomu jojo efekt a většina lidí ho považuje za selhání vůle. Ale není – je to fyziologická odpověď těla na kalorický deficit. Tělo se brání ztrátě tukových zásob tím, že zpomalí metabolismus a zvýší pocit hladu. Pochopíte-li, jak jojo efekt funguje, dokážete se mu vyhnout – nebo ho alespoň výrazně omezit.

Co je vlastně jojo efekt?

Jojo efekt (odborně „weight cycling") nastává, když člověk opakovaně zhubne a pak přibere – a váha se vrátí na původní hodnotu nebo ji překročí. Název pochází od hračky jojo, která se neustále vrací na stejné místo.

Nejde jen o estetický problém. Opakované nabývání a úbytek hmotnosti má prokazatelné zdravotní důsledky – ovlivňuje kardiovaskulární systém, hormonální rovnováhu a psychiku.

Proč se váha po dietě vrací?

Existuje několik vzájemně propojených mechanismů, které způsobují, že tělo se po hubnutí snaží dostat zpět na původní váhu. Věda jim říká „metabolická adaptace".

1. Zpomalení metabolismu

Když tělo dostává méně kalorií, přizpůsobí se – začne spalovat méně energie. Bazální metabolismus (množství energie, které tělo spaluje v klidu) klesne. Jakmile přestanete dodržovat dietu a vrátíte se k normálnímu příjmu, tělo stále funguje v „úsporném režimu" – a přebytek energie ukládá jako tuk.

2. Hormony hladu se mění

Hubnutí zvyšuje hladinu ghrelinu – hormonu hladu – a snižuje hladinu leptinu, hormonu sytosti. Tělo si říká: „Zásoby jsou nízké, musím jíst." Tento hormonální stav může přetrvávat měsíce i roky po skončení diety.

Výzkumy ukazují, že lidé po úspěšném zhubnutí mají trvale vyšší hladinu ghrelinu než lidé se stejnou váhou, kteří nikdy netloustli. Tělo si doslova „pamatuje", kde bylo.

3. Ztráta svalové hmoty

Příliš nízký kalorický příjem nebo nedostatečný příjem bílkovin při hubnutí vede ke ztrátě svalové hmoty. Svaly jsou metabolicky aktivní – spalují energii i v klidu. Méně svalů = nižší metabolismus = snadnější přibírání.

Naopak po skončení diety se tuk vrátí rychle, ale svaly nikoliv – takže poměr tuku a svalů v těle se zhorší.

4. Psychologický efekt „zaslouženého odpočinku"

Mnoho lidí vnímá dosažení cílové váhy jako konec diety. „Teď si mohu odpočinout." Ale pro tělo žádná „dieta" ve smyslu dočasného omezení neexistuje. Výsledky přetrvávají jen tehdy, pokud přetrvává změna.

Nejčastější příčiny jojo efektu v praxi

• Příliš přísná dieta s nedostatečným kalorickým příjmem (pod 800 kcal bez odborného vedení)
• Hladovění bez profesionální náhradní stravy – tělo rozloží svaly, ne tuk
• Chybějící plán pro „po dietě" – co jíst a jak, když přestanu hubnout
• Návrat k původním stravovacím návykům, které k nadváze vedly
• Nedostatečný příjem bílkovin, který způsobuje ztrátu svalů
• Přílišné omezení sacharidů bez edukace o tom, jak je bezpečně zařadit zpět
• Chybějící podpora – poradce, komunita, partner, kdo pomáhá v těžkých momentech

Jak jojo efektu předejít?

Dobrá zpráva je, že jojo efekt není nevyhnutelný. Existují konkrétní věci, které ho výrazně snižují:

Hubněte cíleně a s kompletní výživou

Rozhodující není rychlost hubnutí. Rozhodující je, zda tělo dostává všechno, co potřebuje. Drastické diety o 600–800 kcal bez doplnění vitamínů, minerálů, kvalitních bílkovin a vlákniny jsou nebezpečné – tělo si bere energii ze svalů a spouští obranné mechanismy, které vedou k jojo efektu.

Na druhou stranu klinicky ověřené programy jako 1:1 Diet pracují s velmi nízkým kalorickým příjmem, ale s kompletní nutriční podporou. Ženy v tomto programu běžně hubnou 4–8 kg za měsíc a jojo efekt u nich nenastává, protože:

• Tělo má dostatek bílkovin pro ochranu svalové hmoty
• Má všech 27 vitamínů a minerálů pro správné fungování metabolismu
• Má vlákninu pro zdravé trávení
• Prochází postupnými kroky včetně stabilizační fáze, která učí tělo udržet novou váhu

Klíč tedy není v pomalosti hubnutí, ale v kompletnosti výživy a odborném vedení.

Zachovejte dostatek bílkovin

Bílkoviny chrání svalovou hmotu. Při hubnutí by měly tvořit minimálně 25–30 % celkového energetického příjmu. Dobré zdroje jsou vejce, drůbež, ryby, luštěniny nebo kvalitní proteinové doplňky.

Plánujte udržování, ne jen hubnutí

Každý klient, se kterým pracuji, dostane plán nejen pro fázi hubnutí, ale i pro fázi udržování. Cíl není jen „zhubnout" – cíl je „nepřibrat zpět". To vyžaduje jiné strategie.

Pohyb jako nástroj, ne trest

Silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu i při kalorickém deficitu. Chůze, jóga nebo plavání zlepšují citlivost na inzulin a snižují stres – oba faktory přispívají k udržení váhy.

Pracujte s odborníkem na udržovací fázi

Většina lidí má poradce jen po dobu hubnutí. Ale kritické je první půlrok po dosažení cílové váhy. V 1:1 Diet programu je udržovací fáze součástí celého plánu – klienti nepřicházejí o podporu po dosažení cíle.

Jojo efekt a váš mozek

Velká část jojo efektu není fyziologická, ale psychologická. Stres, špatný spánek, nuda a negativní emoce vedou k přejídání – věda tomuto jevu říká „emotional eating".

Pokud je váš vztah k jídlu poznamenán stresem nebo emocemi, sama dieta nestačí. Je potřeba pracovat i na tom, proč jíme – ne jen co jíme.

Závěr: jojo efekt nemusíte zažít znovu

Jojo efekt je reálný a biologicky podmíněný – ale není nevyhnutelný. Klíčem je hubnout způsobem, který počítá i s tím, co přijde po dietě: správná rychlost hubnutí, zachování svalů, dostatek bílkovin a plán pro udržení.

Pokud jste jojo efekt zažili a chcete ho příště přeskočit, ráda s vámi proberu, co se stalo a jak to udělat jinak.

Bc. Petra Jóbová

Certifikovaná výživová poradkyně · DNA a funkční výživa · Longevity coach

S více než 12 lety praxe pomáhám klientům s hubnutím a hormonální rovnováhou skrze personalizovanou výživu. Specializuji se na DNA testování a funkční testy (DUTCH, GI MAP, OMX) z pohledu výživy a metabolismu.

Více o autorce →