Jídelníček na míru
Nejrychlejší způsob, jak se v low carb zorientovat, je vědět, kolik sacharidů má které jídlo. Tahle tabulka to ukazuje na první pohled: zeleně to, co můžete jíst skoro bez počítání, žlutě to, u čeho si hlídáte porce, a červeně to, co při hubnutí patří stranou.
Není potřeba se učit čísla nazpaměť. Stačí pochopit logiku: bílkoviny, zelenina nad zemí a kvalitní tuky mají sacharidů málo, kdežto přílohy, pečivo a sladké jich mají hodně. Když si tuhle mapu jednou uložíte do hlavy, poradíte si i u jídla, které v tabulce není.
Tabulka: kolik sacharidů má která potravina
| Potravina | Sacharidy / 100 g |
|---|---|
| Zelenina rostoucí nad zemí | |
| Špenát | 1,4 g |
| Listový salát | 1,5 g |
| Okurka | 2 g |
| Cuketa | 2 g |
| Avokádo | 2 g |
| Rajče | 3 g |
| Květák | 3 g |
| Brokolice | 4 g |
| Paprika | 4 g |
| Maso, ryby a vejce | |
| Kuřecí prsa | 0 g |
| Hovězí maso | 0 g |
| Losos | 0 g |
| Vejce | 0,7 g |
| Tuky a ořechy | |
| Olivový olej | 0 g |
| Máslo | 0,6 g |
| Vlašské ořechy | 7 g |
| Mandle | 9 g |
| Mléčné výrobky | |
| Tvrdý sýr (eidam) | 1 g |
| Smetana ke šlehání | 3 g |
| Tvaroh | 3,5 g |
| Řecký jogurt | 4 g |
| Ovoce | |
| Maliny | 5 g |
| Jahody | 6 g |
| Borůvky | 12 g |
| Jablko | 12 g |
| Hroznové víno | 16 g |
| Banán | 21 g |
| Přílohy a pečivo | |
| Brambory vařené | 17 g |
| Těstoviny vařené | 25 g |
| Rýže vařená | 28 g |
| Chléb | 45 g |
| Bílé pečivo (rohlík) | 55 g |
| Sladké | |
| Mléčná čokoláda | 55 g |
| Med | 80 g |
| Cukr | 100 g |
Hodnoty jsou na 100 gramů a jde o využitelné sacharidy, tedy to, co je na obalu v ČR uvedené jako „sacharidy". Vláknina se do tohoto čísla nepočítá, uvádí se na etiketě zvlášť. U vařených příloh je uvedená hodnota po uvaření, protože tak se reálně jedí.
Berte čísla jako orientační. Obsah sacharidů se u čerstvých potravin liší podle odrůdy, zralosti i způsobu přípravy, takže dvě papriky nikdy nebudou úplně stejné. Pro rozhodování u nákupu to ale stačí bohatě, důležitý je řád, ne desetina gramu.
Jak tabulku číst
Zelená: základ talíře
Maso, ryby, vejce, zelenina nad zemí, sýry a kvalitní tuky. Sacharidů mají tak málo, že u nich nemá smysl nic počítat. Z těchto potravin se skládá většina low carb jídelníčku a právě ony vás zasytí.
Žlutá: dobré, ale s porcí
Ořechy, bobulovité ovoce a sladší kousky zeleniny. Nejsou zakázané, jen se snadno přejdou. Hrst malin ke snídani problém není, miska hroznů k tomu už ano. Tady rozhoduje množství, ne to, jestli danou potravinu jíst.
Červená: při hubnutí stranou
Přílohy, pečivo, sladké a nejsladší ovoce. Jedna porce dokáže mít víc sacharidů než celý zbytek dne dohromady. Ve fázi hubnutí se vyplatí je vynechat úplně a místo přílohy zvětšit porci zeleniny.
Číslo na obalu nestačí: skryté sacharidy
Tabulka pokrývá základní potraviny, ale největší překvapení bývají tam, kam by to člověk nečekal. Sacharidy se schovávají v jídlech, která vypadají neškodně, a právě ony rozhodnou o výsledku víc než jeden rohlík.
- Kečup, sladké omáčky a dresinky. V lžíci kečupu je zhruba kostka cukru.
- Ochucené a „light" jogurty. Když výrobce ubere tuk, obvykle přidá cukr nebo škrob, aby chutnaly.
- Uzeniny a paštiky s přídavkem škrobu. Levnější druhy jsou jím doslova nastavené.
- Hotové omáčky a instantní polévky zahuštěné moukou.
- Slazené nápoje, ovocné džusy a „zdravé" smoothie. Tekuté sacharidy zasytí nejmíň ze všech.
- Ochucené kávy a rostlinná mléka. Sladí se skoro vždy, i ta „barista" varianta.
První dva týdny se vyplatí číst složení. Ne navždy, jen než získáte cit pro to, kde se cukr běžně schovává.
Kolik sacharidů denně je ještě low carb
Low carb není jedno číslo, ale rozpětí. Běžná strava se pohybuje kolem 250 gramů sacharidů denně. Za nízkosacharidovou se považuje příjem zhruba pod 130 gramů, přičemž nejčastější a dlouhodobě udržitelná poloha na hubnutí bývá 50 až 100 gramů. Pod 50 gramů se strava blíží ketóze a patří spíš na krátkou dobu a pod dohledem.
Jestli teprve zvažujete, zda je low carb pro vás, a chcete pochopit, jak vlastně funguje a pro koho se nehodí, začněte článkem low carb strava: jak funguje a pro koho se hodí. Tenhle článek je spíš rychlá příručka, ke které se vracíte u nákupu.
Od tabulky k hotovému jídelníčku
Tabulka vám řekne, co dát do košíku. Neřekne vám ale, kolik toho sníst, a právě množství rozhoduje o tom, jestli zhubnete. Žena, která váží 65 kilo a sedí v kanceláři, potřebuje jinou porci než muž s fyzicky náročnou prací. Proto se u jídelníčku na míru počítá nejdřív energetická potřeba a teprve pak se skládají jídla.
Kdo chce hotový rozpis den po dni i s nákupním seznamem, najde ho v článku low carb jídelníček na týden. A komu se nechce skládat nic sám, tomu spočítá porce i suroviny low carb jídelníček na míru.
Nechcete tabulku luštit u každého jídla? Hotový low carb plán má týden jídel spočítaný za vás, s recepty i nákupním seznamem podle oddělení v obchodě.
Prohlédnout low carb jídelníčekČasté otázky
Počítá se do sacharidů vláknina?
Jsou brambory low carb?
Je ovoce na low carb zakázané?
Kolik sacharidů má rýže a těstoviny?
Musím vážit každou potravinu?
Kdy se tabulkou neřídit na vlastní pěst
V těhotenství a při kojení, u dětí a dospívajících, při onemocnění ledvin nebo jater, při poruchách příjmu potravy v anamnéze a při cukrovce léčené inzulinem nebo léky snižujícími glykemii. Pokud se vás něco z toho týká, neomezujte sacharidy podle tabulky, ale poraďte se se svým lékařem.
Shrnutí
- Zeleně jsou bílkoviny, zelenina nad zemí a kvalitní tuky. Tvoří základ talíře a nepočítají se.
- Žlutě jsou ořechy a bobulovité ovoce. Nejsou zakázané, jen se hlídá porce.
- Červeně jsou přílohy, pečivo a sladké. Jedna porce má často víc sacharidů než celý zbytek dne.
- Čísla na obalu jsou už jen využitelné sacharidy, vláknina se v EU uvádí zvlášť.
- Největší sacharidy se schovávají v omáčkách, dresincích a slazených nápojích. První dva týdny čtěte složení.
- Kolik toho sníst je individuální. Tabulka řekne co, jídelníček na míru řekne kolik.
Zdroje
Hodnoty sacharidů vycházejí z databáze kaloricketabulky.cz a z databáze USDA FoodData Central. Konvence uvádění sacharidů a vlákniny vychází z nařízení EU o poskytování informací o potravinách spotřebitelům (nařízení č. 1169/2011).
Bc. Petra Jóbová
Certifikovaná výživová poradkyně · DNA a funkční výživa · Longevity coach
S více než 12 lety praxe pomáhám klientům s hubnutím a hormonální rovnováhou skrze personalizovanou výživu. Specializuji se na DNA testování a funkční testy (DUTCH, GI MAP, OMX) z pohledu výživy a metabolismu.
Více o autorce →
