Jídelníček na míru
Jeden low carb den si člověk poskládá snadno. Problém přijde třetí den, kdy dojde nápaditost a člověk buď jí pořád totéž, nebo to vzdá. Tenhle rozpis tomu předchází. Je to hotový týden ve středním pásmu, den po dni, s nákupním seznamem a s tím, jak si ho upravit podle sebe.
Pokud si nejste jistí, co low carb vlastně je, kolik sacharidů znamená a jestli je pro vás vhodný, začněte článkem low carb jídelníček: jak vypadá a pro koho se hodí. Tady už rovnou vaříme.
Týdenní rozpis den po dni
Celý týden ve středním pásmu, zhruba 50 až 100 gramů sacharidů denně. Suroviny se střídají schválně, protože nejčastější důvod, proč to lidé vzdají, není hlad, ale nuda. Nic exotického, všechno se sežene v běžném supermarketu.
Pondělí
Úterý
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Je to ukázka, ne předpis. Kdo vaří pro rodinu, uvaří stejné jídlo všem a sobě jen vynechá přílohu. Kdo nemá čas, uvaří jednou víc a druhý den ohřeje. Na low carb jídla to jde líp než na těstoviny, maso i zelenina ohřátí snesou.
Nákupní seznam na týden
Když má člověk doma po nákupu všechno potřebné, výrazně klesá pravděpodobnost, že v úterý večer sáhne po pečivu. Seznam je rozdělený podle oddělení v obchodě, ať se s ním dá projít krám na jeden zátah.
Maso, ryby a drůbež
kuřecí prsa a stehna, hovězí na nudličky i steak, vepřová panenka, mleté maso, losos, makrela, krevety, plátková šunka
Vejce a mléčné
vejce, řecký jogurt, cottage, tvrdý sýr, mozzarella, máslo, smetana ke šlehání
Zelenina a saláty
špenát, brokolice, květák, cuketa, okurka, rajčata, listový salát, pórek, hlávkové zelí, žampiony, česnek
Tuky, ořechy a dochucení
avokádo, olivový olej, olivy, mandle, vlašské a lískové ořechy, lněná semínka, čerstvé bylinky, skořice, citron
Ovoce střídmě
maliny, hrst borůvek
Tip na neděli: uvařte dvě větší porce masa dopředu a natvrdo dvě až tři vejce. Hotový základ v lednici je nejlepší pojistka proti tomu, aby vás v týdnu přemohl hlad a nejbližší rohlík.
Chcete rozpis spočítaný na vaši postavu a cíl, ne obecný? Hotový low carb plán skládá týden jídel podle vaší energetické potřeby, s recepty a nákupním seznamem.
Prohlédnout low carb jídelníčekJak si rozpis upravit podle sebe
Rozpis výš je použitelný pro spoustu lidí. Přesto na něm někdo zhubne a někdo ne. Rozdíl nedělá skladba potravin, ale množství. Žena s prací u počítače potřebuje jinou porci než muž ve fyzicky náročné práci. Když oba dostanou tentýž talíř, jeden bude mít hlad a druhý nezhubne.
Orientační výpočet zvládnete sami. Kalkulačka bazálního metabolismu vám řekne, kolik energie spálíte v klidu, a kalkulačka maker z toho udělá rozdělení na bílkoviny, sacharidy a tuky. Podle výsledku pak porce zvětšíte nebo zmenšíte, skladba zůstává stejná.
Nejčastější low carb náhrady
Většina lidí neztroskotá na masu ani zelenině, ale na příloze. Chybí rýže, těstoviny a pečivo, na které je člověk zvyklý. Naštěstí má skoro každá vysokosacharidová příloha svou low carb variantu, která zasytí podobně.
| Místo | Dejte si |
|---|---|
| Rýže | Nastrouhaná a orestovaná květáková rýže |
| Těstoviny | Cuketové nebo mrkvové nudle |
| Brambory | Dušená nebo pečená zelenina, celer |
| Pečivo | Salátový list jako obal, plátky sýra |
| Mouka na zahuštění | Smetana nebo nastrouhaný sýr |
| Cukr | Skořice, vanilka nebo špetka erythritolu |
| Slazené nápoje | Voda, neslazený čaj, sodovka s citronem |
| Chipsy k televizi | Ořechy, olivy nebo kostky tvrdého sýra |
Květáková rýže a cuketové nudle jsou dnes i hotové v mražené sekci, takže odpadá strouhání. Chce to jen počítat s tím, že pustí víc vody než klasická příloha, proto je lepší je krátce orestovat nasucho.
Když vám něco nesedí
Rozpis není svatý. Když vám nějaká surovina nedělá dobře nebo ji z jiného důvodu nejíte, zaměňte ji. Základ zůstává, tedy bílkovina, zelenina a kvalitní tuk.
- Nejíte ryby: nahraďte je kuřecím, vejci nebo tofu
- Nesnášíte mléčné výrobky: jogurt zaměňte za kokosový, sýr vynechte a přidejte hrst ořechů
- Vegetariánsky: maso nahraďte vejci, tofu, tempehem a střídmě luštěninami
- Nemáte čas vařit: konzerva tuňáka, natvrdo uvařená vejce nebo hotová pečená kuřecí stehna
Chce to jen hlídat skryté sacharidy. Kečup, dresinky, ochucené jogurty a „light" výrobky jich mívají překvapivě dost. Číst složení se u nich vyplatí víc než u samotného masa a zeleniny.
Meal prep: uvařit jednou, jíst dvakrát
Většina jídel z rozpisu se dá připravit dopředu. Pečené maso, natvrdo vejce, nakrájená zelenina a upečená porce lososa vydrží v lednici několik dní a ušetří vám večerní rozhodování, které bývá nejslabší chvíle dne.
Jak si přípravu na celý týden zorganizovat, aby zabrala jedno odpoledne, rozebírá článek o meal prepu pro zaneprázdněné.
Časté otázky
Můžu rozpis opakovat celý měsíc?
Můžete, ale je lepší mít dva takové týdny a střídat je. Nejen kvůli nudě, ale i kvůli pestrosti živin. Různé druhy masa, ryb a zeleniny dodají tělu širší spektrum vitamínů a minerálů než pořád stejný talíř.
Musím jíst jídla přesně v tomhle pořadí?
Ne. Pořadí dnů i jídel klidně přesouvejte podle toho, co máte doma a na co máte chuť. Rozpis je vodítko, ne rozvrh, který se musí dodržet na minutu.
Je tenhle rozpis vhodný pro každého?
Pro většinu zdravých dospělých ano. Neplatí to ale v těhotenství a při kojení, u dětí, při onemocnění ledvin nebo jater a u cukrovky léčené léky. Pokud se vás něco z toho týká, poraďte se nejdřív s lékařem a nebo se ozvěte mně.
Chcete rozpis spočítaný na vaši postavu a cíl, ne obecný? Hotový low carb plán skládá týden jídel podle vaší energetické potřeby, s recepty a nákupním seznamem.
Prohlédnout low carb jídelníček
Bc. Petra Jóbová
Certifikovaná výživová poradkyně · DNA a funkční výživa · Longevity coach
S více než 12 lety praxe pomáhám klientům s hubnutím a hormonální rovnováhou skrze personalizovanou výživu. Specializuji se na DNA testování a funkční testy (DUTCH, GI MAP, OMX) z pohledu výživy a metabolismu.
Více o autorce →
