Co jíst při inzulínové rezistenci: jídelníček krok za krokem

Při inzulínové rezistenci reagují buňky na inzulin hůř, takže ho tělo vyrábí víc a cukr i inzulin v krvi zůstávají vyšší. Bývá spojená s ukládáním tuku v pase nebo s chutěmi na sladké, tyhle projevy ale samy o sobě diagnózu neurčují, tu stanoví lékař. A strava přitom patří k tomu, co citlivost na inzulin ovlivní nejvíc.

Tenhle článek je o stravě, ne o léčbě ani o tom, jak si inzulínovou rezistenci určit sami. Diagnózu a příčinu řeší lékař a vyšetření. Tady se zaměřím na jídlo, které máte každý den ve svých rukou, aby byl cukr v krvi stabilnější.

Jak strava u inzulínové rezistence pomáhá

Pokaždé, když jíte, stoupne cukr v krvi a tělo vyplaví inzulin, aby ho dostalo do buněk. Čím prudší ten vzestup je, tím víc inzulinu je potřeba. U inzulínové rezistence je tělo zahlcené už tak, takže cílem jídelníčku není hladovět, ale držet vzestupy cukru mírné a plynulé. Inzulin je přitom jen jeden z hormonů, které ovlivňují váhu. Víc o nich píšu v článku hormony a váha.

Co jíst

Základ je jednoduchý: ke každému jídlu bílkovina a vláknina, dost zeleniny, kvalitní tuky a sacharidy spíš z celozrnných zdrojů. V rychlém přehledu:

• Bílkovina ke každému jídlu: vejce, maso, ryby, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny.
• Zelenina ve velkém, hlavně ta nad zemí: brokolice, květák, saláty, cuketa, papriky.
• Celozrnné a pomalé sacharidy místo bílých: ovesné vločky, luštěniny, celozrnné pečivo, batáty v rozumné porci.
• Kvalitní tuky: olivový olej, avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby kvůli omega-3.
• Bobulovité ovoce (maliny, borůvky, jahody) raději než sladké ovoce ve velkém.

Bílkoviny na prvním místě

Bílkovina sytí nejvíc a cukr v krvi téměř nezvedá. Při hubnutí se orientačně uvádí kolem 1,2 až 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozloženě do jídel. Navíc chrání svaly. Svalová hmota je hlavní místo, kam tělo po jídle ukládá cukr, a pravidelný pohyb citlivost svalů na inzulin dál zlepšuje. Sáhněte po vejcích, mase, rybách, tvarohu, řeckém jogurtu nebo luštěninách.

Vláknina, která cukr zpomalí

Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, takže po jídle nepřijde prudký vzestup. Nejlíp funguje rozpustná vláknina z ovsa, luštěnin, jablek nebo lněného semínka. Většina doporučení se pohybuje kolem 25 až 30 gramů vlákniny denně, což zvládnete, když je u každého jídla zelenina a přílohy jsou celozrnné.

Sacharidy raději pomalé

Nejde je vyřadit, jde o výběr. Potraviny s nižším glykemickým indexem, tedy celozrnné, luštěniny a zelenina, zvedají cukr pomaleji než bílé pečivo, bílá rýže nebo sladkosti. Glykemický index je ale jen orientační, záleží i na porci a přípravě, takže z něj nedělejte dogma.

Kvalitní tuky, ne cukr

Tuky zpomalují vyprazdňování žaludku, takže jídlo s trochou kvalitního tuku zasytí na déle a cukr stoupá mírněji. Dobře poslouží olivový olej, avokádo, ořechy a semínka, jen pozor na množství, tuky mají hodně kalorií. Nahradit je cukrem nebo rychlými sacharidy je horší volba.

Klidnější rytmus jídel

U řady lidí pomáhá nejíst pořád dokola a dopřát tělu mezi jídly pauzu, kdy inzulin klesne, místo neustálých malých cukrových nájezdů. Neznamená to hladovět, spíš klidnější rytmus tří jídel bez zobání mezi nimi. Co komu sedne, se ale liší.

Čemu se vyhnout

• Slazené nápoje a ovocné džusy, ty zvednou cukr i inzulin nejrychleji.
• Bílé pečivo, bílá rýže, sladkosti a sušenky, tedy rychlé sacharidy bez vlákniny.
• Nízkotučné „light" výrobky s přidaným cukrem nebo škrobem.
• Sladké samotné nalačno, po kterém cukr vystřelí nejvíc.

Pozor, nejde o nulu sacharidů. Tělo i mozek je potřebují a extrémy se špatně drží. Rozhoduje kvalita a množství, ne úplné vyřazení. Celozrnné sacharidy, luštěniny a zelenina mají v jídelníčku při inzulínové rezistenci své místo. Kolik sacharidů má která potravina, najdete v low carb tabulce potravin.

Když si nechcete nic počítat, pomůže jednoduché pravidlo talíře: půlka zelenina, čtvrtina bílkovina, čtvrtina celozrnné nebo luštěniny a k tomu trocha kvalitního tuku.

Jídelníček krok za krokem

Nemusíte měnit všechno naráz. Když to vezmete po krocích, udrží se to líp a tělo si zvyká postupně. Klidně si dejte na každý krok týden.

1. Vyřaďte tekutý cukr

Slazené nápoje, džusy a slazené kávy zvednou cukr i inzulin nejrychleji a skoro nezasytí. Nahraďte je vodou, neslazeným čajem nebo kávou bez cukru. Tahle jediná změna bývá nejúčinnější.

2. Dejte bílkovinu ke každému jídlu

Vejce, maso, ryby, tvaroh, řecký jogurt nebo luštěniny. Bílkovina zasytí, drží svaly a cukr skoro nezvedá. Hlídejte hlavně snídani, ta bývá nejvíc sladká.

3. Zaplňte půl talíře zeleninou

Zelenina dodá vlákninu, která cukr zpomalí, a zasytí při malém množství sacharidů. Platí hlavně zelenina rostoucí nad zemí.

4. Vyměňte bílé přílohy za celozrnné

Bílé pečivo a bílou rýži za celozrnné, luštěniny nebo menší porci brambor. Výběr i velikost porce rozhodují víc než úplné vyřazení.

5. Doladěte maličkosti navíc

Dvě drobnosti zdarma, které vzestup cukru po jídle ještě zmírní: pořadí jídla a krátká procházka. Oběma se věnuju hned níž.

Jeden trik navíc: pořadí jídla

Na stejném talíři rozhoduje i to, čím začnete. Když sníte nejdřív bílkovinu a zeleninu a sacharidy až potom, je vzestup cukru a inzulinu po jídle nižší, než když začnete pečivem nebo přílohou. Nestojí to nic a zvládnete to u každého jídla.

Jak vypadá jeden den

Aby to nebylo jen v teorii, tady je běžný den postavený na stabilním cukru v krvi. Nic exotického, všechno se sežene v každém obchodě.

• Snídaně: míchaná vejce se zeleninou a plátkem avokáda, k tomu pár ořechů. Žádné sladké pečivo nalačno.
• Oběd: kuřecí nebo ryba, velká porce zeleniny, menší porce luštěnin nebo celozrnné přílohy, olivový olej.
• Svačina: řecký jogurt s hrstí malin, nebo tvaroh s ořechy.
• Večeře: pečená ryba nebo tofu s dušenou zeleninou, bylinky, trocha kvalitního tuku.

Nejčastější chyby

• Snídaně bez bílkovin. Sladké pečivo nebo kaše nalačno rozjede cukr hned ráno a hlad se vrátí dřív.
• Přejídání se „zdravým" ovocem. Ovoce zakázané není, ale banány, hroznové víno a sušené ovoce ve velkém cukr zvednou.
• Nízkotučné „light" výrobky. Když výrobce ubere tuk, obvykle přidá cukr nebo škrob, což je u inzulínové rezistence krok vedle.
• Hladovění a pak nájezd na lednici. Prudké hladovění skončí přejedením a výkyvy cukru jsou větší než u pravidelných jídel.
• Spoléhání jen na dietu. Bez pohybu, hlavně silového, se citlivost na inzulin zlepšuje hůř.

Nezapomeňte na pohyb

Strava je půlka. Druhá je pohyb, protože svaly odebírají cukr z krve i bez velkého nároku na inzulin. Nejvíc pomáhá silový trénink dvakrát až třikrát týdně, který buduje svaly, a krátká procházka po jídle, která zmírní vzestup cukru. Nemusíte běhat maraton, rozhoduje pravidelnost, ne výkon.

Jak poznáte, že vám to sedne

Nehoňte se za číslem na váze ze dne na den. Že vám jídelníček začíná sedět, poznáte spíš podle toho, že máte přes den stabilnější energii, míň chutí na sladké a líp se vám spí. Pas se obvykle mění dřív než váha. Jsou to ale jen orientační pocitové signály, ne měřítko zdraví, vývoj inzulínové rezistence sleduje váš lékař z odběrů.

Kdy se vyplatí jídelníček na míru

Vzorový den výš je použitelný pro spoustu lidí. Množství jídla je ale individuální a u inzulínové rezistence se vyplatí mít ho spočítané, aby s váhou pohnul a zároveň se dobře držel. Už mírný úbytek hmotnosti citlivost na inzulin zpravidla zlepšuje. Dobře nastavený jídelníček tak pomáhá s váhou i s citlivostí na inzulin zároveň.

A pokud nevíte jistě, jestli inzulínovou rezistenci vůbec máte, nebo odkud se vzala, nezůstávejte u odhadů. Diagnózu a příčinu řeší lékař a cílené vyšetření.

Časté otázky

Zdroje

• Magkos F. a kol.: Effects of Moderate (5%) Weight Loss, Cell Metabolism, 2016. odkaz
• Imai S. a kol.: Pořadí jídla (zelenina před sacharidy) a postprandiální glykemie, RCT, 2014. odkaz
• Dietary support in insulin resistance, přehledová studie, Adv Clin Exp Med, 2019. odkaz
• Malik V. a kol.: Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome, Diabetes Care, 2010. odkaz
• Rozpustná vláknina a glykemická odpověď, přehled, 2022. odkaz

Bc. Petra Jóbová

Certifikovaná výživová poradkyně · DNA a funkční výživa · Longevity coach

S více než 12 lety praxe pomáhám klientům s hubnutím a hormonální rovnováhou skrze personalizovanou výživu. Specializuji se na DNA testování a funkční testy (DUTCH, GI MAP, OMX) z pohledu výživy a metabolismu.

Více o autorce →