Jídelníček na míru
„Mám začít běhat?" „Nebo chodit do posilovny?" „Slyšela jsem, že HIIT je nejlepší – je to pravda?" Tyto otázky slýchám od klientů pořád. Odpověď není jednoduchá – záleží na tom, kdo jste, kde začínáte a co chcete. Ale existují principy, které platí obecně. Ať jde o kardio, silový trénink nebo prostou chůzi – každý pohyb má své místo a svou roli. V tomto článku vám vysvětlím, co funguje nejlépe a jak si sestavit vyvážený pohybový plán, se kterým skutečně vydržíte.
Proč je pohyb při hubnutí důležitý
Pohyb při hubnutí neslouží primárně k „vyběhání kalorií" – to je nejčastější omyl. Hodina běhu spálí přibližně 400–600 kcal. Jeden kus dortu dodá 500 kcal. Jíst se dá vždy rychleji, než se pohybuje.
Pravý přínos pohybu je jiný: zlepšuje inzulinovou citlivost, reguluje hormony hladu a sytosti, buduje svaly (= vyšší metabolismus), zlepšuje náladu a spánek, a hlavně – výrazně pomáhá udržet výsledky po dosažení cílové váhy.
4 typy pohybu a co každý dělá
Chcete sestavit pohybový plán na míru vašemu tělu a programu hubnutí? Ráda poradím.
Domluvit konzultaciIdeální kombinace pro hubnutí
Nejlepší výsledky přináší kombinace pohybů. Doporučuji tento vzorový týdenní plán – přizpůsobte ho své kondici a možnostem:
Po
Silový trénink
45 min
Út
Chůze
45–60 min
St
HIIT
20 min
Čt
Odpočinek / chůze
volně
Pá
Silový trénink
45 min
So
Chůze v přírodě
60–90 min
Ne
Odpočinek
—
A každý den: 8 000–10 000 kroků jako základ aktivity mimo tréninky. To je nejdůležitější číslo ze všech.
Nejčastější chyby v pohybu při hubnutí
- Začít příliš intenzivně a rychle – a za 2 týdny to vzdát
- Dělat jen kardio a zanedbávat silový trénink
- Cvičit každý den bez odpočinku (tělo regeneruje mimo trénink)
- Podceňovat chůzi jako „ne dost cvičení"
- Přetrénovat v redukční fázi, kdy má tělo méně energie
- Ignorovat bolest a cvičit navzdory zranění
Pohyb a 1:1 Diet program
V programu 1:1 Diet je přístup k pohybu v redukční fázi opatrný. Při velmi nízkém kalorickém příjmu (Step 1–2) doporučuji hlavně chůzi a lehký silový trénink – intenzivní kardio by tělo zbytečně stresovalo a mohlo vést ke ztrátě svalů.
Ve stabilizační fázi (Step 3+) postupně přidáváme intenzitu a pestrост. Tělo má více energie a trénink ho posiluje, ne vyčerpává.
Závěr
Nejlepší cvičení není to nejmodernější, nejdražší nebo nejintenzivnější. Je to to, které budete dělat pravidelně – dnes, za měsíc i za rok. Kombinace chůze a silového tréninku s občasným HIIT je pro většinu lidí nejudržitelnější a nejefektivnější volba.
Začněte tam, kde jste. Ne tam, kde byste chtěli být.
Zdroje a odborné reference
- Willis LH, et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
- Haskell WL, et al. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423–1434.
- Swift DL, et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
Výsledky jsou individuální a mohou se lišit. Tento článek má informační charakter a nenahrazuje lékařskou konzultaci ani diagnózu.
Časté otázky
Je lepší kardio, nebo silový trénink na hubnutí?
Kolik kroků denně na hubnutí?
Stačí na hubnutí jen chůze?
Spálím cvičením nalačno víc tuku?
Je HIIT na hubnutí nejlepší?
Bc. Petra Jóbová
Certifikovaná výživová poradkyně · DNA a funkční výživa · Longevity coach
S více než 12 lety praxe pomáhám klientům s hubnutím a hormonální rovnováhou skrze personalizovanou výživu. Specializuji se na DNA testování a funkční testy (DUTCH, GI MAP, OMX) z pohledu výživy a metabolismu.
Více o autorce →
