Jídelníček na míru
„Mám začít běhat?" „Nebo chodit do posilovny?" „Slyšela jsem, že HIIT je nejlepší – je to pravda?" Tyto otázky slýchám od klientů pořád. Odpověď není jednoduchá – záleží na tom, kdo jste, kde začínáte a co chcete. Ale existují principy, které platí obecně. Ať jde o kardio, silový trénink nebo prostou chůzi – každý pohyb má své místo a svou roli. V tomto článku vám vysvětlím, co funguje nejlépe a jak si sestavit vyvážený pohybový plán, se kterým skutečně vydržíte.
Proč je pohyb při hubnutí důležitý
Pohyb při hubnutí neslouží primárně k „vyběhání kalorií" – to je nejčastější omyl. Hodina běhu spálí přibližně 400–600 kcal. Jeden kus dortu dodá 500 kcal. Jíst se dá vždy rychleji, než se pohybuje.
Pravý přínos pohybu je jiný: zlepšuje inzulinovou citlivost, reguluje hormony hladu a sytosti, buduje svaly (= vyšší metabolismus), zlepšuje náladu a spánek, a hlavně – výrazně pomáhá udržet výsledky po dosažení cílové váhy.
4 typy pohybu a co každý dělá
Chcete sestavit pohybový plán na míru vašemu tělu a programu hubnutí? Ráda poradím.
Domluvit konzultaciIdeální kombinace pro hubnutí
Nejlepší výsledky přináší kombinace pohybů. Doporučuji tento vzorový týdenní plán – přizpůsobte ho své kondici a možnostem:
Po
Silový trénink
45 min
Út
Chůze
45–60 min
St
HIIT
20 min
Čt
Odpočinek / chůze
volně
Pá
Silový trénink
45 min
So
Chůze v přírodě
60–90 min
Ne
Odpočinek
—
A každý den: 8 000–10 000 kroků jako základ aktivity mimo tréninky. To je nejdůležitější číslo ze všech.
Nejčastější chyby v pohybu při hubnutí
- Začít příliš intenzivně a rychle – a za 2 týdny to vzdát
- Dělat jen kardio a zanedbávat silový trénink
- Cvičit každý den bez odpočinku (tělo regeneruje mimo trénink)
- Podceňovat chůzi jako „ne dost cvičení"
- Přetrénovat v redukční fázi, kdy má tělo méně energie
- Ignorovat bolest a cvičit navzdory zranění
Pohyb a 1:1 Diet program
V programu 1:1 Diet je přístup k pohybu v redukční fázi opatrný. Při velmi nízkém kalorickém příjmu (Step 1–2) doporučuji hlavně chůzi a lehký silový trénink – intenzivní kardio by tělo zbytečně stresovalo a mohlo vést ke ztrátě svalů.
Ve stabilizační fázi (Step 3+) postupně přidáváme intenzitu a pestrост. Tělo má více energie a trénink ho posiluje, ne vyčerpává.
Závěr
Nejlepší cvičení není to nejmodernější, nejdražší nebo nejintenzivnější. Je to to, které budete dělat pravidelně – dnes, za měsíc i za rok. Kombinace chůze a silového tréninku s občasným HIIT je pro většinu lidí nejudržitelnější a nejefektivnější volba.
Začněte tam, kde jste. Ne tam, kde byste chtěli být.
Zdroje a odborné reference
- Willis LH, et al. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
- Haskell WL, et al. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423–1434.
- Swift DL, et al. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
Výsledky jsou individuální a mohou se lišit. Tento článek má informační charakter a nenahrazuje lékařskou konzultaci ani diagnózu.
Bc. Petra Jóbová
Certifikovaná výživová poradkyně · DNA a funkční výživa · Longevity coach
S více než 12 lety praxe pomáhám klientům s hubnutím a hormonální rovnováhou skrze personalizovanou výživu. Specializuji se na DNA testování a funkční testy (DUTCH, GI MAP, OMX) z pohledu výživy a metabolismu.
Více o autorce →
